¿La actividad física ayuda a perder peso?
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Primero que nada, tienes que saber que cuando se quema energía al moverse, no son las reservas de grasa que son utilizadas en primera instancia. En efecto, se quema inicialmente las reservas directamente disponibles para los músculos que deben realizar esfuerzos muy breves (algunos segundos). Para esfuerzos más largos (varias decenas de segundos), el organismo utiliza el glicógeno (un derivado de la glucosa presente en los músculos). Recién más allá de 3 a 4 minutos se comienza a movilizar nuestras reservas de glúcidos fuera de los músculos, y luego los lípidos.
Según la intensidad del esfuerzo
El problema consiste en que nuestro organismo no extrae la energía de manera homogénea de nuestras reservas de glúcidos y de lípidos. Todo depende de la intensidad del esfuerzo. Y, al contrario de lo que se podría creer, el esfuerzo moderado y prolongado es el que va a ayudarnos a movilizar las reservas de lípidos. En efecto, los ejercicios intensos queman sobre todo los glúcidos, disponibles con más rapidez (pero cuyas reservas se agotan velozmente). Por ende, la caminata o la bicicleta por ejemplo son excelentes para quemar tus reservas de grasa.
Para evaluar la intensidad de un esfuerzo, hay que basarse en un parámetro propio de cada individuo, llamado el VO2max, que simplemente refiere a la medición del volumen máximo de oxígeno consumido por una persona durante un ejercicio. De esta manera, para que un ejercicio movilice las grasas, el consumo de oxígeno se debe situar entre el 40 y el 50% del VO2max.
Como no se puede determinar el consumo de oxígeno con facilidad, se suele emplear el FCmax (frecuencia cardíaca máxima) como referencia. Para determinar tu FCmax, la fórmula más empleada para mujeres es: FCmax = 226 – tu edad. Es decir, si tienes 34 años, tu FCmax es de 192 latidos por minuto.
Existe otra fórmula un poco más compleja pero más exacta (aunque no varía mucho en los resultados): FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso (cuidado, para hombres la fórmula es diferente). Es decir, si tienes 34 años y pesas 60 kilos, tu FCmax será de (210 – 34*0,5) – 0,01*60, es decir 192,4 latidos por minuto.
Ahora bien, ¿de qué te sirve este cálculo? Simplemente, al conocer du FCmax, vas a poder orientar tu ejercicio en función de tus objetivos. Si lo que deseas es bajar de peso, entonces tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio deberá situarse entre el 60% y el 70% de tu FCmax.
Favorecer la resistencia
Por esta razón, si se quiere perder peso, se debe favorecer el entrenamiento de resistencia. Cuanto más nos entrenamos, más consumimos lípidos durante un ejercicio, incluso intenso (esto se debe a que mejoramos nuestro metabolismo base). Es lógico, ya que nuestro organismo se adapta al tipo de actividad: privilegia el consumo de lípidos, lo que permite sostener el esfuerzo durante más tiempo en comparación con las reservas de glúcidos que se agotan rápidamente. Además, no sólo la resistencia permite bajar las reservas de grasa, sino que ayuda a perder en particular la grasa abdominal (responsable directamente de importantes riesgos para la salud), más que la grasa subcutánea.
Entonces, ¿cómo entrenarse para conseguir una mayor resistencia? No es un secreto: se debe insistir en la regularidad y en las repeticiones, para poder estimular de manera constante su organismo. Es decir que es mucho mejor entrenarse moderadamente cinco veces a la semana durante 30 minutos cada vez, que durante 3 horas el fin de semana.
Lo ideal es empezar a caminar todas las mañanas en ayunas durante media hora (pero no más de 45 minutos en ayunas, ya que, pasado este tiempo, el cuerpo se estresa y empieza a secretar toxinas, lo cual es totalmente contraproducente), a paso rápido, e ir agregando paulatinamente más sesiones de ejercicios durante el resto del día, una vez que esta caminata mañanera se haya vuelto una costumbre difícil de erradicar.
¡Hasta pronto!